Test wydolnościowy to kontrola zdolności wysiłkowych organizmu sportowca. Całego organizmu, a nie tylko mięśni dlatego, że podczas testu pobierane są z organizmu zarówno parametry fizyczne jak: krew, oddech, częstość skurczów serca, ilość oddechów, ale także odczucia psychiczne. To badany zawodnik przerywa test po osiągnięciu, w subiektywnej ocenie, swoich maksymalnych możliwości.
Każdy trenujący, bez względu na poziom sportowy i cele, powinien taki test zrealizować, żeby poznać swoje możliwości i dostosować do nich indywidualny trening. Każdy z nas ma inne parametry fizyczne i psychiczne dlatego, w celu osiągnięcia najbardziej zadawalających efektów treningowych należy brać pod uwagę swój wynik testu, a nie przypadkowy program treningowy.
Wynikiem testu wydolnościowego są przede wszystkim parametry wytrzymałości tlenowej, oto najważniejsze z nich:
- moc maksymalna — maksymalna moc/prędkość uzyskana podczas badania
- VO 2 MAX (ml/kg/min) — wydolność aerobowa (tlenowej) mierzona relatywną do masy ciała wielkością maksymalnego poboru tlenu
- HR MAX — tętno maksymalne
- HR na progu LT — tętno na progu przemian aerobowych (tlenowych)
- HR na progu AT — tętno na progu przemian anaerobowych (beztlenowych).
Na podstawie tych wyników można zindywidualizować treningi i uczynić je najbardziej efektywnymi dla danego zawodnika. Biorąc pod uwagę wszystkie uzyskane parametry plan treningowy i obciążenia będą mogły być optymalne, a ryzyko kontuzji lub przetrenowania będzie minimalne.
Raport po teście, który odbyłem na początku marca:
Realizacja założeń treningowych wymaga pracy organizmu na określonym poziomie intensywności (wyrażonym tętnem-HR lub mocą‑P). Poziom ten zależny jest od wielu zmiennych takich jak m.in.: wiek, płeć, stan zdrowia czy cel treningowy. Inne obciążenia oraz intensywność treningu będziemy stosować, aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, a inne przygotowując się do startu w rowerowym rajdzie górskim. W obydwu przypadkach, w celu wyznaczenia najbardziej efektywnych parametrów treningu, istotnym jest zbadanie aktualnego poziomu wydolności organizmu przez którą rozumiemy potencjalne możliwości wykonywania intensywnej i długotrwałej pracy, angażującej duże grupy mięśniowe (w oparciu o potencjał energetyczny tlenowy i beztlenowy) przy niewielkich zmianach zmęczeniowych oraz szybkim i efektywnym wypoczynku, który wiąże się ze sprawnym przebiegiem procesów restytucji.
W celu dokonania oceny wydolności aerobowej (tlenowej) w oparciu o wskaźnik wielkości maksymalnego minutowego poboru tlenu (VO2max), posłużono się testem wysiłkowym o stopniowo wzrastającej intensywności, wykonywanym na bieżni mechanicznej. Test rozpoczęto od prędkości 6 km/h, a następnie, co 2 min zwiększano ją o 2 km/h. Próbę kontynuowano do momentu subiektywnego odczucia wyczerpania badanego (do odmowy). Podczas testu analizowano wybrane wskaźniki układu oddechowego i krążenia, m.in.: minutowy pobór tlenu (VO2, VO2/kg), wentylację minutową płuc (VE) oraz częstość skurczów serca (HR).
Próg anaerobowy (AT), wyznaczono na podstawie dynamiki zmian parametrów układu oddechowego oraz zmian stężenia kwasu mlekowego we krwi.
WYDOLNOŚĆ AEROBOWA
Zawodnik Kurek Artur charakteryzuje się bardzo dobrym poziomem wydolności aerobowej (tlenowej) mierzonej relatywną do masy ciała wielkością maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Omawiany zawodnik kontynuował wysiłek przez 15 minut i osiągając prędkość maksymalną na poziomie 20 km/h (prędkość utrzymana przez 1 min. ostatniego stopnia). Maksymalna wentylacja płuc wyniosła u badanego 157 l/min. Uzyskana ona została przy objętości oddechowej wynoszącej 3,69 l oraz częstości oddychania na poziomie 50 oddechy/min. Częstość skurczów serca w momencie przerwania testu wysiłkowego wynosiła 178 ud./min.
Próg anaerobowy (AT) osiągnięto po 11 min wysiłku, przy prędkości 16 km/h (tab. 1). Pobór tlenu na progu beztlenowym wyniósł u badanego 68 ml/kg/min przy jednoczesnej częstości skurczów serca na poziomie 162 ud./min. Próg przemian tlenowych (LT) został natomiast uzyskany przy prędkości 14 km/h i częstości skurczów serca wynoszącej 148 ud./min. Maksymalny pobór tlenu VO2 na progu aerobowym osiągnął wartość 58 ml/min/kg.
PODSUMOWANIE
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego niezwykle istotną dla efektywności pracy jest zdolność pozyskiwania/czerpania energii z procesów tlenowych oraz utrzymania pracy beztlenowej metabolizmu na możliwie niskim poziomie. Negatywnym i jednocześnie nieodzownym skutkiem wysiłku fizycznego jest produkowany przez pracujące mięśnie kwas mlekowy. Tak długo, jak organizm jest w stanie redukować jego poziom, mówimy o tlenowych procesach pozyskiwania energii. Przekroczenie indywidualnego poziomu obciążenia mięśni powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach w tempie uniemożliwiającym jego redukcję. Przechodzimy wtedy w zakres pracy beztlenowej, mniej ekonomicznej dla organizmu.
Wartość VO2max osiągnięta przez badanego Kurek Artur (70 ml/min/kg) świadczy o bardzo dobrym poziomie wydolności aerobowej (tlenowej) pozwalającym na skuteczną realizację zarówno zadań treningowych jak i startowych.
Badany miarowo reaguje na zadane obciążenie zarówno w odpowiedzi układu oddechowego jak i krążenia co świadczy o wysokiej ich sprawności i szybkiej stabilizacji na kolejnych stopniach wysiłku progresywnego. Wartości progowe wyrażone prędkością pozwalają na efektywną i ekonomiczną realizacje zadań treningowych.
ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE
Celem badania było określenie poziomu wydolności/wytrenowania Twojego organizmu. Użyta do badania najwyższej jakości specjalistyczna aparatura pozwoliła określić m.in. jak dużo tlenu twoje mięśnie są w stanie pobrać podczas wysiłku (VO2max), a także jak szybko Twój organizm zakwasza się uniemożliwiając Ci dalszą pracę. Uzyskane wyniki umożliwiły określenie najbardziej efektywnej dla Ciebie (na dzień dzisiejszy) intensywność treningu, która powodować będzie skuteczny wzrost poziomu Twojej wydolności fizycznej przy jednoczesnej eliminacji ryzyka przetrenowania i urazów.
Nie biorąc pod uwagę okresu treningowego w którym jest zawodnik i opierając się na wskaźnikach fizjologicznych zaleca się zwiększenie adaptacji do pracy w strefie MI oraz treningi około progowe w celu zwiększenia prędkości progowej AT.
STREFY INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU
wyznaczone na podstawie indywidualnych testów wydolnościowych
Realizacja założeń treningowych wymaga pracy organizmu w określonych intensywnościach (wyrażonych tętnem-HR lub mocą‑P) które są zmienne dla różnych celów treningowych. Dlatego inne tempo treningu będziemy stosować aby przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, a inne jeżeli będziemy chcieli przygotować się do startu w rowerowym rajdzie górskim.
→ AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – w której wykonywana praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach
→ LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności – w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanegozmęczenia
→ MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności — w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym) – wykonywana w długim czasie intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej
→ HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności — w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego typowych dla np. gry w squasha, tenisa, grach zespołowych, kolarstwa górskiego, sportach walki.
→ VHI (very high intensity) - strefa bardzo wysokiej intensywności — w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s, typowych dla gier indywidualnych i zespołowych, sportów walki, pływania sportowego itp.
PARAMETRY
V02max -Poprzez ten parametr rozumie się maksymalną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jednostce czasu, praktycznie określany w l•minˉ¹ lub ml• minˉ¹ • kgˉ¹. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tlenowej. VO2 max odgrywa decydującą rolę w zdolności wykonywania większości wysiłków fizycznych. Im większe VO2 max, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy, bez większych zaburzeń równowagi czynnościowej ustroju . U osób o niskim pułapie tlenowym, szybciej i przy znacznie mniejszym obciążeniu, będą włączały się beztlenowe procesy metaboliczne w wytwarzaniu energii do pracy. W związku z tym w mięśniach i we krwi będzie występowało większe stężenie mleczanów i szybciej wystąpi uczucie zmęczenia i ograniczenie zdolności do wykonywania wysiłków. Im wyższy VO2max, tym więcej tlenu organizm jest wstanie dostarczyć mięśniom, dzięki temu procesy beztlenowe występują przy względnie wyższej intensywności wysiłku.
Hrmax- maksymalna wartość częstości skurczów serca (tętna) podczas wykonywanej pracy
Vemax - to ilość powietrza przepływającego przez płuca w ciągu 1 min. podobnie jak z
Vo2max im ten parametr jest wyższy tym lepiej, świadczy on o sprawności układu oddechowego.
Próg przemian beztlenowych AT- charakteryzuje go obciążenie wysiłkowe podczas którego
rośnie gwałtownie udział przemian beztlenowych w resyntezie ATP(podstawowego substratu
energetycznego). Im pojawia się przy wyższych obciążeniach tym świadczy to o wyższej wydolności. Jest to wskaźnik ważny z punkt widzenia treningowego, ponieważ określa nam intensywność (wyrażoną najczęściej w częstości skurczów serca ‑tętna-HR) przy której zaczynamy pracować przy przewadze procesów beztlenowych. Wytworzona w ten sposób energia jest w znacznym stopniu ograniczona a towarzyszący jej produkcji kwas mlekowy jest przyczyna zmęczenia mięśni, znacznego spadku efektywności pracy a w konsekwencji jej zaprzestania.
Próg przemian tlenowych LT- podobnie jak w AT charakteryzuje go intensywność wyrażona w częstościach skurczów serca HR (tętno) przy której energia produkowana jest niemal wyłącznie w oparciu o przemiany tlenowe. Ich pojemność jest dużo większa niż beztlenowych a koszt uzyskanej w ten sposób energii dużo niższy.
Test przeprowadzony 06.03.2012 przez
