Badania wydolnościowe – test progresywny

Test wydol­noś­ciowy to kon­tro­la zdol­noś­ci wysiłkowych orga­niz­mu sportow­ca. Całego orga­niz­mu, a nie tylko mięśni dlat­ego, że pod­czas tes­tu pobier­ane są z orga­niz­mu zarówno para­me­try fizy­czne jak: krew, odd­ech, częs­tość skur­czów ser­ca, ilość odd­echów, ale także odczu­cia psy­chiczne. To badany zawod­nik prz­ery­wa test po osiąg­nię­ciu, w subiek­ty­wnej oce­nie, swoich maksy­mal­nych możliwości.

Każdy trenu­ją­cy, bez wzglę­du na poziom sportowy i cele, powinien taki test zre­al­i­zować, żeby poz­nać swo­je możli­woś­ci i dos­tosować do nich indy­wid­u­al­ny tren­ing. Każdy z nas ma inne para­me­try fizy­czne i psy­chiczne dlat­ego, w celu osiąg­nię­cia najbardziej zadawala­ją­cych efek­tów treningowych należy brać pod uwagę swój wynik tes­tu, a nie przy­pad­kowy pro­gram treningowy.

Wynikiem tes­tu wydol­noś­ciowego są przede wszys­tkim para­me­try wytrzy­małoś­ci tlenowej, oto najważniejsze z nich:

  • moc maksy­mal­na       — maksy­mal­na moc/prędkość uzyskana pod­czas badania
  • VO 2 MAX (ml/kg/min) — wydol­ność aer­obowa (tlenowej) mier­zona relaty­wną do masy ciała wielkoś­cią maksy­mal­nego poboru tlenu
  • HR MAX                    — tęt­no maksymalne
  • HR na progu LT          — tęt­no na progu przemi­an aer­obowych (tlenowych)
  • HR na progu AT         — tęt­no na progu przemi­an anaer­obowych (beztlenowych).

Na pod­staw­ie tych wyników moż­na zindy­wid­u­al­i­zować trenin­gi i uczynić je najbardziej efek­ty­wny­mi dla danego zawod­ni­ka. Biorąc pod uwagę wszys­tkie uzyskane para­me­try plan treningowy i obciąże­nia będą mogły być opty­malne, a ryzyko kon­tuzji lub prze­trenowa­nia będzie minimalne.

Raport po teś­cie, który odbyłem na początku marca:

Real­iza­c­ja założeń treningowych wyma­ga pra­cy orga­niz­mu na określonym poziomie inten­sy­wnoś­ci (wyrażonym tęt­nem-HR lub mocą‑P). Poziom ten zależny jest od wielu zmi­en­nych takich jak m.in.: wiek, płeć, stan zdrowia czy cel treningowy. Inne obciąże­nia oraz inten­sy­wność treningu będziemy stosować, aby przyspieszyć spalanie tkan­ki tłuszc­zowej, a inne przy­go­towu­jąc się do star­tu w rowerowym rajdzie górskim. W oby­d­wu przy­pad­kach, w celu wyz­naczenia najbardziej efek­ty­wnych para­metrów treningu, istot­nym jest zbadanie aktu­al­nego poziomu wydol­noś­ci orga­niz­mu przez którą rozu­miemy potenc­jalne możli­woś­ci wykony­wa­nia inten­sy­wnej i dłu­gotr­wałej pra­cy, angażu­jącej duże grupy mięśniowe (w opar­ciu o potenc­jał ener­gety­czny tlenowy i beztlenowy) przy niewiel­kich zmi­anach zmęczeniowych oraz szy­bkim i efek­ty­wnym wypoczynku, który wiąże się ze sprawnym prze­biegiem pro­cesów restytucji.

W celu doko­na­nia oce­ny wydol­noś­ci aer­obowej (tlenowej) w opar­ciu o wskaźnik wielkoś­ci maksy­mal­nego min­u­towego poboru tlenu (VO2max), posłużono się testem wysiłkowym o stop­niowo wzras­ta­jącej inten­sy­wnoś­ci, wykony­wanym na bieżni mechan­icznej. Test rozpoczę­to od pręd­koś­ci 6 km/h, a następ­nie, co 2 min zwięk­szano ją o 2 km/h. Próbę kon­tyn­uowano do momen­tu subiek­ty­wnego odczu­cia wycz­er­pa­nia badanego (do odmowy). Pod­czas tes­tu anal­i­zowano wybrane wskaźni­ki układu odd­e­chowego i krąże­nia, m.in.: min­u­towy pobór tlenu (VO2, VO2/kg), wenty­lację min­u­tową płuc (VE) oraz częs­tość skur­czów ser­ca (HR).

Próg anaer­obowy (AT), wyz­nac­zono na pod­staw­ie dynami­ki zmi­an para­metrów układu odd­e­chowego oraz zmi­an stęże­nia kwa­su mlekowego we krwi.

 

 

WYDOLNOŚĆ AEROBOWA

Zawod­nik Kurek Artur charak­teryzu­je się bard­zo dobrym poziomem wydol­noś­ci aer­obowej (tlenowej) mier­zonej relaty­wną do masy ciała wielkoś­cią maksy­mal­nego poboru tlenu (VO2max). Omaw­iany zawod­nik kon­tyn­uował wysiłek przez 15 min­ut i osią­ga­jąc pręd­kość maksy­mal­ną na poziomie 20 km/h (pręd­kość utrzy­mana przez 1 min. ostat­niego stop­nia). Maksy­mal­na wenty­lac­ja płuc wyniosła u badanego 157 l/min. Uzyskana ona została przy obję­toś­ci odd­e­chowej wynoszącej 3,69 l oraz częs­toś­ci odd­y­cha­nia na poziomie 50 oddechy/min. Częs­tość skur­czów ser­ca w momen­cie prz­er­wa­nia tes­tu wysiłkowego wynosiła 178 ud./min.

Próg anaer­obowy (AT) osiąg­nię­to po 11 min wysiłku, przy pręd­koś­ci 16 km/h (tab. 1). Pobór tlenu na progu beztlenowym wyniósł u badanego 68 ml/kg/min przy jed­noczes­nej częs­toś­ci skur­czów ser­ca na poziomie 162 ud./min. Próg przemi­an tlenowych (LT) został nato­mi­ast uzyskany przy pręd­koś­ci 14 km/h i częs­toś­ci skur­czów ser­ca wynoszącej 148 ud./min. Maksy­mal­ny pobór tlenu VO2 na progu aer­obowym osiągnął wartość 58 ml/min/kg.

 

PODSUMOWANIE

Pod­czas dłu­gotr­wałego wysiłku fizy­cznego niezwyk­le istot­ną dla efek­ty­wnoś­ci pra­cy jest zdol­ność pozyskiwania/czerpania energii z pro­cesów tlenowych oraz utrzy­ma­nia pra­cy beztlenowej metab­o­liz­mu na możli­wie niskim poziomie. Negaty­wnym i jed­nocześnie nieod­zownym skutkiem wysiłku fizy­cznego jest pro­dukowany przez pracu­jące mięśnie kwas mlekowy. Tak dłu­go, jak orga­nizm jest w stanie redukować jego poziom, mówimy o tlenowych proce­sach pozyski­wa­nia energii. Przekrocze­nie indy­wid­u­al­nego poziomu obciąże­nia mięśni powodu­je wzrost stęże­nia kwa­su mlekowego w mięś­ni­ach w tem­pie uniemożli­wia­ją­cym jego redukcję. Prze­chodz­imy wtedy w zakres pra­cy beztlenowej, mniej eko­nom­icznej dla organizmu.

Wartość VO2max osiąg­nię­ta przez badanego Kurek Artur (70 ml/min/kg) świad­czy o bard­zo dobrym poziomie wydol­noś­ci aer­obowej (tlenowej) pozwala­ją­cym na skuteczną real­iza­cję zarówno zadań treningowych jak i startowych.

Badany miarowo reagu­je na zadane obciąże­nie zarówno w odpowiedzi układu odd­e­chowego jak i krąże­nia co świad­czy o wysok­iej ich sprawnoś­ci i szy­bkiej sta­bi­liza­cji na kole­jnych stop­ni­ach wysiłku pro­gresy­wnego. Wartoś­ci pro­gowe wyrażone pręd­koś­cią pozwala­ją na efek­ty­wną i eko­nom­iczną real­iza­c­je zadań treningowych.

 

ZASTOSOWANIE PRAKTYCZNE

Celem bada­nia było określe­nie poziomu wydolności/wytrenowania Two­jego orga­niz­mu. Uży­ta do bada­nia najwyższej jakoś­ci spec­jal­isty­cz­na aparatu­ra poz­woliła określić m.in. jak dużo tlenu two­je mięśnie są w stanie pobrać pod­czas wysiłku (VO2max), a także jak szy­bko Twój orga­nizm zak­wasza się uniemożli­wia­jąc Ci dal­szą pracę. Uzyskane wyni­ki umożli­wiły określe­nie najbardziej efek­ty­wnej dla Ciebie (na dzień dzisiejszy) inten­sy­wność treningu, która powodować będzie skuteczny wzrost poziomu Two­jej wydol­noś­ci fizy­cznej przy jed­noczes­nej elim­i­nacji ryzy­ka prze­trenowa­nia i urazów.

Nie biorąc pod uwagę okre­su treningowego w którym jest zawod­nik i opier­a­jąc się na wskaźnikach fizjo­log­icznych zale­ca się zwięk­sze­nie adap­tacji do pra­cy w stre­fie MI oraz trenin­gi około pro­gowe w celu zwięk­szenia pręd­koś­ci pro­gowej AT.

 

STREFY INTENSYWNOŚCI WYSIŁKU

wyz­nac­zone na pod­staw­ie indy­wid­u­al­nych testów wydolnościowych

Real­iza­c­ja założeń treningowych wyma­ga pra­cy orga­niz­mu w określonych inten­sy­wnoś­ci­ach (wyrażonych tęt­nem-HR lub mocą‑P) które są zmi­enne dla różnych celów treningowych. Dlat­ego inne tem­po treningu będziemy stosować aby przyspieszyć spalanie tkan­ki tłuszc­zowej, a inne jeżeli będziemy chcieli przy­go­tować się do star­tu w rowerowym rajdzie górskim.

AR (active recov­ery) – stre­fa akty­wnego wypoczynku – w której wykony­wana pra­ca ma za zadanie przyśpieszyć pro­cesy wypoczynku po inten­sy­wnych wysiłkach

LI (low inten­si­ty) – stre­fa niskiej inten­sy­wnoś­ci – w której wykony­wana pra­ca ma za zadanie zwięk­szać zdol­ność do wykony­wa­nia dłu­gotr­wałych wysiłków w warunk­ach umiarkowanegozmęczenia

MI (mid­dle inten­si­ty) – stre­fa śred­niej inten­sy­wnoś­ci — w której wykony­wana pra­ca ma za zadanie zwięk­szać zdol­ność do wykony­wa­nia wysiłków o charak­terze tlenowym (aer­obowym) – wykony­wana w długim cza­sie inten­sy­fiku­je spalanie tkan­ki tłuszczowej

HI (high inten­si­ty) – stre­fa wysok­iej inten­sy­wnoś­ci — w której wykony­wana pra­ca ma za zadanie sprzy­jać adap­tacji do wysiłków o znaczą­cym udziale metab­o­liz­mu beztlenowego typowych dla np. gry w squasha, tenisa, grach zespołowych, kolarst­wa górskiego, sportach walki.

VHI (very high inten­si­ty) - stre­fa bard­zo wysok­iej inten­sy­wnoś­ci — w której wykony­wana pra­ca ma za zadanie sprzy­jać adap­tacji do wysiłków krótkotr­wałych o maksy­mal­nej inten­sy­wnoś­ci wykony­wanych w cza­sie do 60 s, typowych dla gier indy­wid­u­al­nych i zespołowych, sportów wal­ki, pły­wa­nia sportowego itp.

 

PARAMETRY

V02max -Poprzez ten para­metr rozu­mie się maksy­mal­ną ilość tlenu, jaką ustrój może pochłonąć w jed­nos­tce cza­su, prak­ty­cznie określany w l•minˉ¹ lub ml• minˉ¹ • kgˉ¹. Jest to jeden z najpop­u­larniejszych wskaźników wydol­noś­ci fizy­cznej, szczegól­nie wydol­noś­ci tlenowej. VO2 max odgry­wa decy­du­jącą rolę w zdol­noś­ci wykony­wa­nia więk­szoś­ci wysiłków fizy­cznych. Im więk­sze VO2 max, tym więk­sza zdol­ność do wykony­wa­nia dłu­gotr­wałej inten­sy­wnej pra­cy, bez więk­szych zaburzeń równowa­gi czyn­noś­ciowej ustro­ju . U osób o niskim pułapie tlenowym, szy­b­ciej i przy znacznie mniejszym obciąże­niu, będą włącza­ły się beztlenowe pro­cesy meta­bol­iczne w wyt­warza­niu energii do pra­cy. W związku z tym w mięś­ni­ach i we krwi będzie wys­tępowało więk­sze stęże­nie mleczanów i szy­b­ciej wys­tąpi uczu­cie zmęczenia i ogranicze­nie zdol­noś­ci do wykony­wa­nia wysiłków. Im wyższy VO2max, tym więcej tlenu orga­nizm jest wstanie dostar­czyć mięśniom, dzię­ki temu pro­cesy beztlenowe wys­tępu­ją przy względ­nie wyższej inten­sy­wnoś­ci wysiłku.

Hrmax- maksy­mal­na wartość częs­toś­ci skur­czów ser­ca (tęt­na) pod­czas wykony­wanej pracy

Vemax - to ilość powi­etrza przepły­wa­jącego przez płu­ca w ciągu 1 min. podob­nie jak z

Vo2max im ten para­metr jest wyższy tym lep­iej, świad­czy on o sprawnoś­ci układu oddechowego.

Próg przemi­an beztlenowych AT- charak­teryzu­je go obciąże­nie wysiłkowe pod­czas którego

rośnie gwał­town­ie udzi­ał przemi­an beztlenowych w resyn­tezie ATP(podstawowego substratu

ener­gety­cznego). Im pojaw­ia się przy wyższych obciąże­ni­ach tym świad­czy to o wyższej wydol­noś­ci. Jest to wskaźnik ważny z punkt widzenia treningowego, ponieważ określa nam inten­sy­wność (wyrażoną najczęś­ciej w częs­toś­ci skur­czów ser­ca ‑tęt­na-HR) przy której zaczy­namy pra­cow­ać przy prze­wadze pro­cesów beztlenowych. Wyt­wor­zona w ten sposób ener­gia jest w znacznym stop­niu ogranic­zona a towarzyszą­cy jej pro­dukcji kwas mlekowy jest przy­czy­na zmęczenia mięśni, znacznego spad­ku efek­ty­wnoś­ci pra­cy a w kon­sek­wencji jej zaprzestania.

Próg przemi­an tlenowych LT- podob­nie jak w AT charak­teryzu­je go inten­sy­wność wyrażona w częs­toś­ci­ach skur­czów ser­ca HR (tęt­no) przy której ener­gia pro­dukowana jest niemal wyłącznie w opar­ciu o przemi­any tlenowe. Ich pojem­ność jest dużo więk­sza niż beztlenowych a koszt uzyskanej w ten sposób energii dużo niższy.

 

 

Test przeprowad­zony 06.03.2012 przez

http://workout.com.pl/